まいねじゃ!

青森出身岡山県民「まいね」のシングルライフ。

【自転車】ぺダリングで筋肉の疲れを分散させよう

ロングライダーとしては中級を名乗れるかどうか…?くらいのレベルではありますが、
長距離を走るにあたり「どれだけ走っても脚を残す」ために心掛けているぺダリングについて、
誰かの参考になるかもしれないので書き記しておきます。
もしアドバイスとか誤りとかありましたら、ご指導・ご鞭撻のほど宜しくお願いしますm(__)m



●まいねが走るときに気にかけている筋肉
ざっくり言うと6種類、カテゴリごとに分類すると

<回復する>
心肺

<短距離型・回復しない>
大腿二頭筋(腿の表側)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)

<持久力型・回復しない>
大腿四頭筋(ハムストリングス、腿の裏側)、腸腰筋(上半身と下半身をつなぐ筋肉)、
臀筋(お尻)

心肺についてはどれだけ疲れても、よっぽどのことがない限り回復します。
#(あー疲れた動き止めよう)ってなったら、生きてられませんからねw

脚は、使い切ってしまうと回復に数日かかってしまいます。
まず、脚は有限の資源であり売り切れたら終わりということを肝に銘じましょう。
どれか一つでも攣ったりしてしまうと、少なくともその日は
再び攣ることに怯えて走ることになりますので、バランス良く使うことが大事です。


●まいねが使っているぺダリング
以降、まいねが使っているぺダリングについてご紹介しますが、その前提として
・(もはや誰も信じてくれないけどw)肺に持病があるので、
 息が上がるような走りはほとんどしない
・上半身下半身共に筋力がないのでダンシングど下手
ということで、シッティングについてのみご紹介します。

<基本ぺダリング(主に使う筋肉:ハムストリングス、臀筋)>
サドルに座る位置は真ん中かやや後ろ。上半身は適度に前傾。
ペダルは11時くらいから力を入れ始め、1時くらいまで蹴り出す感じで、
3時くらいのいわゆるスイートスポットでは重力に任せて脚に力は入れない
下死点では踏み足の邪魔をしないように、引くって程でもなくプラマイゼロを意識。
因みに、まいねの中では足漕ぎボートをイメージしてますw
(思い切り後ろ座りしてみると、よりハムを使ってることが分かりやすいかも)
#「トルク(仕事量)=力×時間」であり、”一瞬強く踏む”のと”軽く長く踏む”ことは
#同じ意味を持ちます。なので、このぺダリングでは持久力のある筋肉を使い、
#軽い力で踏んで、疲れずにある程度の速度を出すことができるわけです。

<回復ぺダリング(主に使う筋肉:腸腰筋)>
サドルに座る位置は真ん中かやや前。上半身を起こし、ハンドルはフラット部分を持つ。
「腿の付け根から腿上げをする」ようなイメージで、
とにかく太腿、ふくらはぎに力を入れないことを心がける。
身体を起こして息を整え、脚を休めるぺダリングで、
風がなければこれでも30Km/h巡航できます。
ただ踏む力が弱い分サドルに荷重がかかり、お尻が痛くなりやすくもあります。

<中速回復ぺダリング(主に使う筋肉:腸腰筋、大腿二頭筋)>
35Km/hくらいの速度を維持しつつ、息を整えたい時に。
回復ぺダリング同様、上半身は起こし、腸腰筋を使って脚を上げ、
1~2時のときにほんの少しだけ大腿二頭筋を使って踏む感じ。
上半身起こして空気抵抗が増すのでケイデンス高めにしなくてはならず、
下死点処理が雑になり過ぎないように注意です。

<高速ぺダリング(主に使う筋肉:心肺、大腿二頭筋、下腿三頭筋)>
40Km/hオーバーで、CycleZ中級者ライドガチチームのアタックに
ついて行きたいときに(ただしついて行けない)w
上半身は思い切り前傾、速筋をフル活用して走ります。
まいねのガラスの肺を酷使するので、数日間は咳が止まりません(*´Д`)=3<ゲホン
・・・ま、この辺はレーサーの方々が詳しいと思うのでくどくど説明はしませんw

<がんばりクライム(主に使う筋肉:心肺、大腿二頭筋、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ)>
短めの坂を勢いで登るときのぺダリング。
サドルに座る位置は前目、大腿四頭筋と臀筋でよいしょと脚を持ち上げ、
大腿二頭筋とふくらはぎでよいしょと踏み下ろす。
リズミカルに呼吸(2回吐いて1回吸う)することを心がけます。
簡単に言えば素人ぺダリングですwでも、ギア軽くしてある程度のケイデンスが維持できれば、
決して早くはない、けど遅すぎない走りができます。

<ゆるクライム(主に使う筋肉:大腿四頭筋、臀筋)>
ブルベなどで、速度は捨ててでも脚を残したいときに。
サドルに座る位置は前目、ハンドルのフラット部分を持って上半身を起こし、
インナーローでくるくると軽く回します。登りでハイケイデンスだと関節への負担もあるので、
ダンシングと織り交ぜて痛みが出ないようにする感じですね。
また、登りだとどうしてもふくらはぎに力入っちゃうんだけど、
なるべくふくらはぎは使わないように意識します。


大体この6種類のぺダリングを使っている感じかな。
個人的に、ぺダリングによってどの筋肉を使っているか意識したいときは
ナイトライドを推します。
視界情報が少なくなることによって、筋肉の好不調なども分かりやすいためです。
まいねはこれを”筋肉との語らい”と呼んでいますが決して変態ではないですよd(*´ω`*)

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プロフィール

HN:
まいね
性別:
男性
趣味:
食べ歩き、コーヒー、ギター、      自転車旅、ボードゲームなど
自己紹介:
「まいね」とは、青森の津軽弁で
「ダメ」という意味。
怒られていても怒られている気がしない、
ダメなのに、ダメな気がしない・・・
そんな錯覚を起こさせる柔らかい語感がステキです。